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10 claves para superar la depresión
10 claves para superar la depresión
CLAVE 1: ACTÍVATE.
Es fundamental para poder superar una etapa de desánimo y pérdida de interés por las cosas el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad, que cuando se está deprimido no tienes ganas ni crees que el hacer actividades te sirva para nada, sin embargo, la ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de energía física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.
La práctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en crisis te generaban interés e ilusión. Por ejemplo, si antes de deprimirte te gustaba practicar alguna modalidad de deporte, ahora te debes proponer recuperar esa actividad, aunque sea de manera reducida.
Para poder ampliar esta práctica y buscar ideas sobre las actividades que antes de gustaban puedes ver la práctica de activación conductual.
La activación conductual junto con el cambio de los pensamientos negativos son las claves más importantes para superar la depresión según los psicólogos.
CLAVE 2: POSITIVA TUS PENSAMIENTOS
Esta práctica es la más utilizada por los psicólogos de orientación cognitivo-conductual. Consiste en aprender a que puedas identificar los pensamientos negativos, que suelen tener carácter automático y semi-inconsciente. Normalmente son breves y muy tóxicos, por ejemplo “soy estúpido”, “jamás conseguiré mejorar”, “todos consiguen lo que yo soy incapaz”, etc.
Una vez identificados debes aprender a sustituirlos por otros pensamientos que tengan carácter realista, lógico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo he hecho mal, en vez de pensar “soy un estúpido”, aprenderé a decirme , “que cometa un error no quiere decir que sea un estúpido”. Para poder realizar correctamente este trabajo deberás hacer registros de tus pensamientos negativos e ir cambiando, también por escrito, a pensamientos realista y positivos.
Si quieres aprender más en detalle sobre este método puedes leer cómo positivizar tus pensamientos.
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| El cambio de pensamientos es una práctica fundamental para el cambio psicológico. |
CLAVE 3: DESARROLLA TU AUTOESTIMA
Los psicólogos tenemos claro que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima se hace muy difícil que se desarrolle la depresión. La autoestima está sustentada en un buen auto-apoyo dónde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.
La práctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la identificación y eliminación de los pensamientos autocríticos. El mayor enemigo de ti eres tu mismo, particularmente cuando te atacas con pensamientos críticos. Tienes que aprender a hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por el mero hecho de ser persona. El tratarte bien, como lo haría un buen padre que te transmite su cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas desarrollar tu autoestima.
Si quieres aprender métodos de desarrollo de la autoestima puedes leer cómo desarrollar la autoestima.
| Desarrollar la autoestima es una ejercicio de cambio de las actitudes críticas o menospreciativas hacia uno mismo. |
CLAVE 4: DESARROLLA TU ASERTIVIDAD
La asertividad es la capacidad para saber defenderte de manera no violenta frente a las presiones, exigencias o abusos de los demás. Si tienes dificultad para reafirmar tus puntos de vista ante los demás, saber decir “no” a una petición abusiva, o tomar iniciativas con los demás, posiblemente necesites aprender a desarrollar tu asertividad. Si te sientes incapaz de responder a las exigencias abusivas de los demás, posiblemente esto te haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a ti mismo en lugar de ser crítico con los demás.
Si quieres aprender a mejorar tu asertividad puede leer cómo desarrollar tu asertividad.
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| La asertividad es la capacidad para defender los propios derechos. Una persona asertiva es capaz de expresar sus necesidades de una manera constructiva y firme pero no violenta. |
CLAVE 5: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL.
El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena capacidad de auto-control. Y claro, si sabes tener tolerancia y aceptación de las emociones negativas, podrás tener una mayor capacidad de disfrute de las positivas.
Si quieres aprender más sobre la inteligencia emocional puedes leer cómo desarrollar la inteligencia emocional.
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| La inteligencia emocional es la capacidad para identificar, aceptar y potenciar las emociones propias y ajenas. Una buena inteligencia emocional mejora y enriquece las relaciones personales. |
CLAVE 6: AFRONTAR LAS SITUACIONES
Es frecuente en el trabajo de los psicólogos el atender a personas con un alto nivel de evitación. Esto es, el huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar: una asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas que me hacen sentir inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me puede rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.
La evitación es un mecanismo de defensa que “protege” a corto plazo de no experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con ello frustrado. Es evidente que la depresión se nutre de la evitación.
Si quieres ver métodos para superar la evitación puedes leer cómo afrontar las situaciones.
| El afrontar las situaciones que nos dan miedo nos va a aportar un sentimiento de seguridad y competencia que es muy valioso para superar la depresión. |
CLAVE 7: ESTABLECE OBJETIVOS
Una de las características típicas de la depresión es la pérdida de interés por alcanzar objetivos. Las personas siempre necesitamos tener metas, mayores o menores, que poder conseguir en la vida para estar ilusionados y estimulados. El saber establecer objetivos que me ilusiones serán un importante estímulos para superar la depresión y en general en la vida para tener buenos estímulos de superación.
Si quieres ver que método te puede ayudar a clarificar tus objetivos puedes leer cómo establecer objetivos.
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| El tener objetivos en la vida genera una ilusión de futuro que es vital para combatir la depresión. |
CLAVE 8: APRENDE A RELAJARTE
Otra de las técnicas más enseñadas por los psicólogos es la relajación. Esta técnica es fundamental para que aprendas a aflojar tus músculos y con ello también tu mente. Cuando el cuerpo está relajado, tu aptitud psicológica es más serena y tu manera de pensar se hace menos negativa, aprensiva, obsesiva o rígida.
Para conocer métodos o técnicas de relajación puedes leer cómo aprender a relajarte
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En los últimos años se han multiplicado las investigaciones de los psicólogos sobre la efectividad de la práctica de la meditación o mindfulness (atención plena). Sus efectos son muy valiosos para el tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, la recaídas de tipo depresivo, las enfermedades psicosomáticas, y en general para el desarrollo de la capacidad de aceptación y tolerancia tanto del dolor físico como cualquier tipo de malestar emocional.
Y si quieres conocer cómo se practica puedes leer cómo aprender a meditar.
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La práctica asidua de la meditación asegura un fortalecimiento en la capacidad para tolerar el malestar emocional entre otros muchos beneficios.CLAVE 10: APRENDER A SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS
El saber solucionar los diferentes problemas a los que la vida nos somete es algo que podemos aprender o mejorar a través de estrategias de solución de problemas que han sido bien constatadas empíricamente. Se trata de desarrollar la capacidad de saber valorar adecuadamente los pros y los contras que implica cualquier toma de decisiones para poder elegir adecuadamente.
Si quieres conocer los métodos de solución de problemas puedes leer cómo solucionar tus problemas.
 ¿Cómo aplican estos métodos los psicólogos?
Cada persona es totalmente única e individual, por tanto, cada persona requiere un tratamiento personalizado, pero en el tratamiento de la depresión son imprescindibles el aprendizaje para cambiar los pensamientos negativos y autocríticos así como la activación conductual, la realización de actividades que puedan generar un sentimiento de satisfacción y control. Las demás prácticas son utilizadas dependiendo de las necesidades de cada persona.
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10 efectos de la depresión en el cuerpo
10 efectos de la depresión en el cuerpo
Esta enfermedad afecta cómo te sientes y cómo funciona tu cuerpo; reconocer los síntomas y buscar ayuda profesional para tratarla es primordial
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión es un trastorno mental frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de cansancio y falta de concentración.La OMS establece que más de 150 millones de personas en el mundo sufren de depresión en algún momento dado y los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) mencionan que alrededor de 6.7% de los adultos en Estados Unidos tienen depresión. Según la encuesta de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS), en el 2014, la prevalencia general de depresión para Puerto Rico fue de 18.5%. Según el Informe de la Salud en Puerto Rico 2016, se estima que entre las personas de 50 a 64 años, la prevalencia de depresión fue de 11.30%.
Debido a que la depresión no solo afecta cómo te sientes, sino que también puede alterar cómo funciona tu cuerpo, reconocer los síntomas y buscar ayuda profesional para tratarla es primordial.
Cansancio
Muchas personas con depresión se quejan de sentirse cansadas todo el tiempo. Esto se complica con los sentimientos de desgano y apatía que genera la condición.
Problemas para dormir
Cambios neurovegetativos ocasionan que la persona se aísle. Entre los síntomas están los cambios en los patrones de sueño.
Pérdida del deseo sexual
La falta de interés sexual es común y el uso de ciertos medicamentos para tratar la depresión también tiene este efecto.
Pérdida de apetito, comer demás o compulsivamente / Ganar o perder peso
Provoca que las personas coman más o menos, ocasionando cambios en su peso. Se ha asociado al desarrollo de desórdenes alimentarios como bulimia, anorexia o comer sin control.
Dolor de estómago, retortijones o estreñimiento
El cerebro y el sistema digestivo están fuertemente relacionados, por lo que se desarrollan estos síntomas cuando se siente estrés, ansiedad y depresión.
Dolor de cabeza
Ciertos estudios señalan que las personas con depresión mayor son tres veces más propensas a tener migrañas y que las personas con migraña tienen cinco veces más probabilidad de deprimirse.
Malestares o dolores crónicos que no mejoran
La depresión y el dolor comparten neurotransmisores en el cerebro y se estima que las personas con depresión pueden ser tres veces más propensas a sentir dolor regularmente.
Afecta el sistema inmune
Se ha dicho que la depresión en sí debilita el sistema inmune, dañando las células T. Esto aumenta el riesgo de desarrollar infecciones y enfermedades en general.
Ritmo cardíaco acelerado
Puede causar cierta agitación que se exacerba por la falta de sueño y descanso. El estrés que ocasiona la condición tiene este mismo efecto.
Pérdida cognitiva
Inhabilidad para concentrarse, problemas de memoria y dificultad para tomar decisiones.
ALGUIEN EN TU ENTORNO SUFRE DEPRESIÓN, ¿CÓMO LE PUEDES AYUDAR?
ALGUIEN EN TU ENTORNO SUFRE DEPRESIÓN, ¿CÓMO LE PUEDES AYUDAR?
Ayudar a una persona con depresión puede ser todo un desafío. Si una persona cercana sufre depresión, es posible que sientas impotencia y que te preguntes qué debes hacer. Aquí te explicamos cómo brindar apoyo y comprensión, y cómo ayudar a que tu ser querido reciba los recursos que necesita para afrontar la depresión. Puedes hacer lo siguiente:
La importancia de las personas cercanas es fundamental para la mejora del paciente, pero hay que tener en cuenta que puede resultar muy duro intentar ayudar a alguien con depresión. Si estás en esta situación, te damos algunos consejos:
- Aprende sobre la depresión, su tratamiento y lo que puedes hacer. Si tienes dudas, consulta con el médico para que te oriente.
- Ayúdale a mantener sus compromisos adquiridos para mejorar: es fundamental que siga el tratamiento acordado con el médico o el psicólogo.
- Sé un ejemplo de vida sana, ejercicio físico y diversión: compartir buen ánimo con la persona deprimida puede ayudarle a que cambie su perspectiva y a tener más predisposición.
- Elogia cada uno de sus avances. Las alabanzas suben la autoestima y mejoran los estados de ánimo.
- Toma en serio sus pensamientos y muestra disposición a hablar: mantén una conversación con él y dile lo valioso que es para ti. Nunca le hagas sentirse menospreciado ni culpable por sufrir depresión, y muéstrate como un confidente y un apoyo.
- Si estás al cuidado de alguien con depresión es fundamental que encuentres tiempo para ti: tu descanso y tu ánimo también son muy importantes.
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